常態(tài)化防疫期間如何吃出免疫力？哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科專家為您支招

人民網(wǎng)哈爾濱6月3日電 提起常態(tài)化防疫，人們首先想到的是勤洗手、戴口罩、少聚集，其實(shí)合理飲食也是常態(tài)化防疫中不可缺少的一部分。哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科專家提醒市民，在缺乏日曬和運(yùn)動(dòng)的漫長“宅”家過程中，不僅要保證合理膳食，確保攝入的各種營養(yǎng)素滿足機(jī)體健康需求，還要保持心理健康，并進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)。

“合理膳食是免疫的基石”，如何通過飲食提高免疫力？哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科為市民提供了一份“營養(yǎng)寶典”。

免疫力是人體的一道“防火墻”

據(jù)哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科楊艷暉副主任醫(yī)師介紹，簡單來說，免疫力就像是人體的一道“防火墻”，如果失去了免疫力，人體就容易受到病毒、細(xì)菌等侵襲而導(dǎo)致生病。

人體的免疫力可分為兩大部分，一部分是從母親在孕期的飲食、嬰兒分娩過程和母乳喂養(yǎng)中獲得的免疫力，稱其為“先天的免疫力”，這種免疫力基本是固定的，無法改變的；另一部分是與飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、情緒等因素密切相關(guān)的“后天獲得的免疫力”，人們常說的提高免疫力指的就是這一部分。

合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本

哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科孫玉薇主治醫(yī)師介紹，合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對生存至關(guān)重要，因此人們在飲食中一定要注意以下幾點(diǎn)：

食物多樣�！笆澄锒鄻�、谷類為主”是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食模式的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些都是在飲食中需要多攝入的。因此，我們要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；還要天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，需要特別注意果汁不能代替鮮果；此外，我們要經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果；最后，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，動(dòng)物性食物每天不宜過多，平均每天攝入總量120-200g即可。

少鹽少油。提倡清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g。

控糖限酒。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。

科學(xué)飲水。一般來說，成年人每日最少飲用1500-1700毫升水（約7-8杯水），當(dāng)高溫或者身體活動(dòng)水平增強(qiáng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲用方式是少量多次，分配在一天的任何時(shí)刻，要主動(dòng)飲水，而不是感到口渴時(shí)再喝水，不鼓勵(lì)一次大量飲水。飲水最好選擇白開水，也可適量飲用茶水，但不要長期大量飲用濃茶。

提倡分餐，興新食尚。提倡分餐制，可以是將個(gè)人食用的主食、菜肴單獨(dú)放置在一個(gè)餐盤里供個(gè)人食用，也可在集體進(jìn)餐時(shí)使用公筷、公勺，這樣一些良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣有助于減少交叉感染，切斷食源性疾病和傳染性疾病的傳播，也能減少不必要的食物浪費(fèi)。

特殊時(shí)期孕媽媽要怎樣吃？

葉酸是孕期必備的營養(yǎng)素之一，補(bǔ)充葉酸有利于胎兒的發(fā)育。但很多孕媽媽并不知道如何正確補(bǔ)充葉酸，葉酸應(yīng)該從什么時(shí)候開始吃、吃哪種葉酸、每天又吃多少呢？

哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科楊艷暉副主任醫(yī)師介紹，葉酸又稱為維生素B9，是一種廣泛存在于綠色蔬菜中的水溶性維生素，由于最早是從菠菜葉中提取純化的，故而命名為葉酸。它對預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要，如果孕婦體內(nèi)葉酸缺乏，還會(huì)增加先兆子癇、胎盤早剝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良，進(jìn)而引起自然流產(chǎn)。

孕早期是中樞系統(tǒng)發(fā)育關(guān)鍵期，胚胎神經(jīng)管分化在孕第4-6周，有研究發(fā)現(xiàn)，孕前期至孕早期服用葉酸補(bǔ)充劑可使胎兒神經(jīng)管畸形發(fā)生率降低80%。WHO推薦葉酸口服補(bǔ)充劑應(yīng)盡早啟動(dòng)至整個(gè)孕期，我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦葉酸口服補(bǔ)充劑至少為：孕前3個(gè)月啟動(dòng)，服用至懷孕后3個(gè)月。

因此，楊艷暉建議孕媽媽們在飲食中要選擇一些富含葉酸的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果等。此外，孕期還應(yīng)每天口服葉酸補(bǔ)充劑400ug。當(dāng)然，葉酸并不是吃得越多越好，過量也會(huì)導(dǎo)致一系列不良后果，可能會(huì)掩蓋維生素B12缺乏的癥狀以及干擾鋅的吸收，引起缺鋅。特別提醒，有不良孕產(chǎn)史的孕媽媽，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)增加葉酸的補(bǔ)充量。

吃動(dòng)平衡 健康生活

哈醫(yī)大二院營養(yǎng)科孫玉薇主治醫(yī)師表示，要想提高免疫力，只改變飲食結(jié)構(gòu)不運(yùn)動(dòng)也是行不通的，在生活中一定要注意吃動(dòng)平衡，各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持能量平衡和健康體重。一般推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。在疫情期間不提倡集體大型活動(dòng)，要以個(gè)人居家鍛煉為主，可以做一些室內(nèi)的身體活動(dòng)，如瑜伽、太極拳、八段錦、平板支撐等，有條件的還可以借助體育器材鍛煉，如舉啞鈴、拉彈力帶等。（焦洋、李華虹、楊嘉安 ）

圖片由哈醫(yī)大二院提供