人民網(wǎng)哈爾濱10月5日電 （楊雪楠）國慶假期，很多黑龍江居民響應(yīng)疫情防控號召，選擇就地過節(jié)、居家過節(jié)。為期一周的居家時光，在放松心情的同時，營養(yǎng)也要跟得上。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)研究室副主任、博士生導(dǎo)師馮任南從營養(yǎng)學(xué)的角度列出了“居家食譜”，并建議居家時光也要規(guī)律生活，合理飲食。

每天至少8杯水

馮任南建議，居家期間要保持充分的液體攝入。如果沒有劇烈運動，每天飲水最少應(yīng)達到1700毫升，大約8杯水。足夠的水分可以讓人體內(nèi)黏膜細胞屏障更為牢固。充足的水分也能讓代謝更加活躍。免疫系統(tǒng)也是“耗能大戶”，飲水有助于能量輸送，使免疫系統(tǒng)得到足夠的能量與物質(zhì)，提高人體免疫功能。

魚、肉、蛋、奶、豆，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是維持免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源主要是魚、肉、蛋、奶類及大豆，中國居民平衡膳食寶塔推薦每日大豆25-35克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克，奶及奶制品300克。

各類蛋白質(zhì)食物應(yīng)如何選擇？馮任南建議，奶制品方面，酸奶優(yōu)于牛奶。酸奶含有多種益生菌和益生元，以及更少的乳糖，更有益于消化。但市面上大多數(shù)酸奶添加了更多的糖分，過多攝入就會轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。建議選擇少糖的發(fā)酵酸奶，飯前飲用為佳。動物肝臟也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，除了富含蛋白質(zhì)，還含有富含維生素A、維生素D、鐵、鋅、硒等有利于免疫系統(tǒng)的維生素和礦物質(zhì)。肉類也是補充蛋白質(zhì)的主要來源，不應(yīng)選擇肥膩的雞、鵝、油炸的肉類，否則影響消化，不利于腸道菌群的維持，難以控制體重。

多種蔬菜、適量粗糧，補充各類維生素

居家期間應(yīng)多選擇維生素、礦物質(zhì)豐富的有助于維持免疫力的食物。如洋蔥、菌藻類（蘑菇、木耳、銀耳、海帶、海藻等）、西蘭花、蘿卜、菠菜、芹菜、南瓜、西紅柿、適量的生姜、大蒜等。

主食類食物可以加入粗糧與雜豆，如燕麥、藜麥、黑米、黑豆等，富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。有助于提高人體的免疫力，幫助機體恢復(fù)活力。

補充膳食纖維，增加飽腹感

膳食纖維既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的過度積累，既可飽腹又可達到控制體重減肥的目的。富含膳食纖維的果蔬有菠蘿、獼猴桃、梨、香蕉、番茄、白菜、黃瓜、西生菜、豆角等，粗糧雜糧以及豆類、藻類等也富含膳食纖維。

需要注意的是，水果雖然屬于健康食物，但是有些水果含有大量的糖分，仍然不應(yīng)大量攝入，避免糖攝入超標。同時盡量避免甜食和甜飲料、高鹽飲食的攝入，成人每天鹽攝入量應(yīng)低于5克（低于1茶匙）。

每日保證7小時睡眠、1小時運動

馮任南提醒，居家期間不僅要“吃好喝好”，還應(yīng)該注意通風(fēng)、保暖。每天開窗換氣，保持空氣清新，室溫盡量維持在25℃左右。保持規(guī)律作息，充足睡眠，每日睡眠不少于7小時。充分的休息可以保證機體對病原微生物的持續(xù)抵御。每天應(yīng)累計運動不少于1小時�？蛇x擇到開放空曠的地方散步、跑步，使用家用跑步機等運動器械、跟網(wǎng)絡(luò)健身視頻一起運動、做瑜伽冥想等，改善睡眠，放松心情。

分享讓更多人看到